Ketojenik beslenme 101

Ketojenik Beslenme Nedir?

Yıllar boyu ilgi çeken ve günümüzde de popülerliğini arttıran ketojenik beslenme, karbonhidratları beslenme planından tamamen çıkarmak ya da tüketimini minimum seviyede tutmak olarak özetlenebilir. Bu beslenme şeklinde başlıca makro besin ögesi olan yağlar alınan tüm kalorinin yaklaşık %70’ini oluşturur ve kalan %30’luk oranı ise yaklaşık olarak %20 protein ve %5 karbonhidrat tamamlar.

Ketojenik beslenmenin temel amacına baktığımızda, metabolizmanın ketozis durumuna geçirilmesidir. Nedir bu ketozis? Metabolizmanın ketosis moduna geçmesi, tüketilen gıdaların oranlarının değiştirilmesiyle sağlanıyor. Az öncede bellirttiğim gibi yaklaşık %70-%20-%5 yağ-protein-karbonhidrat oranına sahip bir beslenme düzeninde besinlerin sindirimi sonucunda açığa keton cisimleri çıkıyor ve vücut enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ ve keton cisimlerini kullanmaya başlıyor. Bu durumda yeterli ve dengeli bir kalori alımı ile birlikte vücuttaki fazla yağın yakılmasını ve enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlıyor.

Ketojenik beslenmenin günümüzde bu kadar tercih edilmesinin en büyük sebebi vücuttaki fazla yağın yakılmasını sağlayarak kilo kaybına destek olmasıdır. Bunun yanında doğru yağ kaynaklarından elde edilen enerji karbonhidrat kaynaklarından elde ettiğimiz enerji ile karşılaştırıldığında daha uzun ömürlüdür.  Buna bağlı olarak ketojenik beslenme insülin salınımı azaltarak tokluk süresinin uzamasına yardımcı olur. Uzun süreli ketojenik beslenen bireyler kendilerini daha enerjik, dinç ve zinde hissettiklerini belirtmişlerdir.

Kimler Uygulayabilir?

Ketojenik beslenme yukarıda konuştuğumuz özellikleri sayesinde çok cezbedici gözükse de her bireyin biyokimyası farklıdır. Bu nedenle diyeti uygulayacak bireyin sağlık durumu göz önünde bulundurularak, uygulanacak olan ketojenik diyetin uzman bir diyetisyen tarafından kişisel olarak planlanması gerekmektedir.

Ketojenik Beslenmede Tüketebildiğimiz ve Tüketemediğimiz Besinler

İlk olarak Ketojenik diyette tüketebileceğimiz besinlere bakalım. 

• Et: Kırmızı et, biftek, jambon, tavuk ve hindi.
• Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
• Yumurtalar: Mera veya omega-3’ten zengin yumurtaları tüketmeye özen gösterin.
• Tereyağı ve krema
• Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krem, mavi veya mozzarella peyniri) (sınırlı miktarda)
• Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, avokado
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler (serbest), biber, domates, soğan, vb. (sınırlı miktarda)
• Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli otlar ve baharatlar 

Ketojenik diyette azaltmamız veya tüketmememiz gereken besinler de aşağıdaki gibi. 

• Şekerli yiyecek ve içecekler: Şeker, dondurma, hindistan cevizi şekeri, meyveli soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
• Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
• Meyve: Çilek gibi küçük meyve hariç tüm meyveler. (tüketmek istenirse sınırlı miktarda)
• Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
• Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
• Bazı çeşniler veya soslar
• Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
• Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozisten çıkaracaktır.